5 méthodes anti-stress 100 % naturelles
L'EFT
Dans quels cas
L'EFT (emotional freedom technique) est un outil indiqué dans les états anxieux, les phobies, le trac et les traumatismes anciens.
Le principe
L'EFT passe par une stimulation de points spécifiques du corps, qui est pratiquée par le patient lui-même. On procède à la stimulation des points en répétant une courte phrase en lien avec l'objectif recherché.
Des études récentes ont trouvé que l'EFT apporte des bénéfices cliniques, avec des changements dans la biochimie du stress. Dans une étude de 2012 sur 83 volontaires où l'on comparait l'EFT à une psychothérapie et à l'absence de traitement, le groupe qui pratiquait l'EFT a connu une amélioration significative de l'anxiété, de la dépression, de la sévérité des symptômes. Le niveau de cortisol (hormone associée au stress) a diminué de 24% dans le groupe EFT, à comparer à la baisse de 14% dans les groupes "psychothérapie" et "zéro traitement". L'étude est publiée dans le journal de l'Association américaine de neurologie.
Comment pratiquer
L'EFT se pratique en tous lieux. L'apprentissage est rapide, soit par une formation soit en suivant les conseils donnés dans les livres.
Pour aller plus loin
Un livre : Libération émotionnelle EFT, par Jean-Michel Gurret
Un site : Gurret.fr
La cohérence cardiaque
Dans quel cas
Pour vivre sereinement toutes les situations de stress de la vie courante et professionnelle. En prévision d'une situation stressante (examen, entretien d'embauche, prise de parole en public...)
Le principe
La cohérence cardiaque est une méthode anti-stress très simple et très rapide à mettre en œuvre. Elle est accessible à tous. Elle réduit le niveau de stress ressenti en ralentissant et en synchronisant le rythme respiratoire et le rythme cardiaque. Elle s’obtient grâce à une respiration lente, ample et régulière de 6 cycles par minute (inspir en 5 secondes, expir en 5 secondes) : le rythme cardiaque et la respiration se synchronisent et entrent alors en résonance.
En cohérence cardiaque, il se produit un ensemble de réactions biochimiques démontrées scientifiquement : le taux de cortisol (hormone du stress) baisse, tandis que celui de certains neurotransmetteurs (dopamine, sérotonine, ocytocine) augmente. La sensation de calme, d’apaisement et de bien-être est immédiate et dure plusieurs heures.
Comment pratiquer
La cohérence cardiaque peut se pratiquer seul, avec l’aide d’un manuel pratique. L’apprentissage se fait en 7 à 10 jours. On peut aussi s’initier en quelques séances chez un thérapeute ou s’équiper d’un logiciel de cohérence cardiaque qui accompagne les mouvements respiratoires. Pour en ressentir les effets, il est nécessaire d’effectuer 5 minutes de cohérence cardiaque 3 fois par jour : 1 séance le matin, 1 à midi, 1 le soir. Après une semaine d'exercices réguliers, les premiers résultats sont perceptibles.
Pour aller plus loin
Un livre : Cohérence cardiaque 365 par le Dr David O'Hare
Un logiciel : HeartTracker
Un site : www.coherencecardiaque.ca
Une application iphone : Respiroguide
Un lien vidéo disponible sur ce blog
La relaxation-récupération
Dans quel cas
Idéale pour récupérer de l’ensemble du stress accumulé durant la journée. Elle est suffisante dès lors que la qualité de vie n’est pas réellement affectée (pas de dépression).
Le principe
La détente corporelle est un état physiologique à l’exact opposé du stress. Elle s’obtient grâce à la respiration abdominale, celle que l’on adopte spontanément quand on dort. Elle s’accompagne d’exercices de relaxation allongé, qui consistent à passer tout le corps en revue, en contractant et en relaxant successivement les groupes musculaires, des pieds jusqu’aux muscles de la face. Le ressenti est rapide. Le corps se détend totalement.
Comment pratiquer
La relaxation se pratique chez soi, dans un endroit calme, le soir après le travail. On s’allonge et on se laisse guider par une voix enregistrée (ou téléchargée gratuitement sur le site www.outburnout.fr) afin de se concentrer sur des sensations agréables de détente et de bien-être et sur sa respiration.
Une séance doit durer au minimum 25 minutes et être renouvelée 3 à 4 fois par semaine. On peut aussi s’initier en quelques séances chez un relaxologue, un psychiatre ou psychologue spécialiste du stress.
Pour aller plus loin
Un livre : 6 ordonnances anti-stress
Un site : www.outburnout.fr
La méditation
Dans quels cas
En cas de stress chronique avec risque d’épuisement physique et psychique (burn out). Les batteries sont complètement à plat. La déprime est là, peut-être même la dépression.
Le principe
Réel travail de fond pour remonter la pente, la méditation est employée dans un cadre thérapeutique par des psychiatres ou psychologues pour soigner les récidives de dépression ou les effets du stress. Elle aide à se libérer des pensées dévalorisantes ou des ruminations qui sapent le moral. Concrètement, il s’agit de se placer dans un état de conscience spécifique et de porter son attention sur le moment présent (« pleine conscience »), les pensées et humeurs qui nous traversent, sans les juger, pour peu à peu s’en détacher émotionnellement.
Comment pratiquer
Avec un thérapeute au début pour apprendre la bonne posture, les bonnes techniques et acquérir les automatismes ou seul, pour s'initier, avec l'un des nombreux livres disponibles, comme celui du Dr David O'Hare (5 minutes le matin). Il existe de nombreuses formes de méditation ; les programmes de réduction du stress par la méditation en pleine conscience (MBSR Mindfulness-Based Stress Reduction) sont désormais bien codifiés : ils ont lieu en petits groupes sur une durée de 2 mois, à raison de plusieurs séances par semaine. Un engagement personnel dans le temps est le gage du succès que remporte cette méthode. La pratique se poursuit ensuite à domicile.
Pour aller plus loin
Un livre : 5 minutes le matin - Exercices simples de méditation pour les stressés très pressés par le Dr David O'Hare
Un site : www.outburnout.fr
Les automassages
Dans quel cas
Lorsque le stress provoquent des tensions musculaires dans tout le corps : nuque, épaules, bras, jambes….
Le principe
Lorsqu’on est stressé, le corps réagit naturellement en augmentant la tension musculaire. Cette tension s’ajoute aux tensions créées par nos mauvaises postures quotidiennes au premier rang desquelles la position assise. Pour ôter ces tensions, l’idéal serait de se faire masser par un professionnel malheureusement ça n’est pas accessible à tout le monde. La solution : les automassages. À l’aide d’un rouleau d'automassage (pour jambes et dos) et d’un stick (pour nuque, épaules et bras), on peut aisément se masser tout le corps. Au début, les automassages ne sont pas agréables (ils le deviennent avec la pratique) mais en aucun ils ne doivent être douloureux. L’important est de sentir que les tensions diminuent peu à peu, dans le cas contraire, cela signifie que le massage est trop vigoureux.
Comment pratiquer
Cinq petites minutes par jour sont un formidable investissement pour votre corps car plus on se masse régulièrement, plus vite le corps se relâche et plus il reste longtemps détendu. Et un corps détendu n’absorbe pas le stress de la même façon !
Pour aller plus loin
Un livre : Un corps sans douleur par Christophe Carrio
Un site : christophe-carrio.com
BONUS : La méthode TRE Cette méthode de récupération après un stress intense se base sur une observation : les mammifères récupèrent d’une agression en tremblant le temps nécessaire à évacuer la tension. Baptisée TRE (Trauma Releasing Exercices), cette méthode novatrice de libération des traumas permet de ressentir un bien-être immédiat accompagné d’une grande sérénité. Il suffit de la pratiquer une heure par semaine pendant quelques semaines afin d’en ressentir pleinement les bénéfices. Pour qui ? Pour les personnes exposées à un stress majeur ou à des situations difficiles de manière répétée Comment ? En faisant les exercices TRE quelques minutes tous les jours. Pas besoin d’un lieu particulier. Un manuel pratique peut suffire mais un stage avec un spécialiste de la méthode est un plus. Pour aller plus loin : - La méthode TRE - Un site - Une interview du spécialiste mondial de la méthode - Un exemple d’exercice
