Les superaliments : une santé au top!
Les superaliments contiennent des valeurs nutritives et des qualités protectrices exceptionnelles pour votre santé. Que ce soit pour vous aider à mieux contrôler votre diabète, améliorer la santé de votre coeur ou pour avoir plus d'énergie, voici les meilleurs superaliments que vous devriez inclure dans votre régime alimentaire.
De récentes études scientifiques en matière de nutrition indiquent que le jus de grenade pourrait être plus riche en antioxydants que le thé vert ou le vin rouge et ainsi jouer un rôle majeur dans la prévention du cancer. De plus, selon The American Journal of Cardiology, le jus de ce superaliment pourrait renverser la progression des maladies coronariennes. Par ailleurs, grenades contiennent de l’acide éllagique qui diminue l’inflammation, un des facteurs à l’origine des cardiopathies et de nombreux cancers.Ce fruit est composé de centaines d’arilles rouges, petites capsules translucides remplies d’un jus sucré et âcre et d’un pépin. Il est facile d’inclure ce fruit dans vos recettes et votre cuisine, car une demi-tasse de ces arilles ne fournit que 80 calories, mais procure 5 grammes de fibres et 180 mg de potassium, ce qui est loin d’être négligeable. Ce fruit est aussi très riche en vitamines C et B, en potassium, en acide folique et en fer, sans compter que ses petits pépins croquants et comestibles sont riches en fibres.Mais ce n’est pas tout : une nouvelle étude montre que son jus pourrait réduire le rythme de progression du cancer de la prostate. Ce jus améliorerait en effet la circulation sanguine vers le cœur.
Pourquoi manger des superaliments?
Quand vous ne mangez pas assez de bons aliments, votre organisme s’affaiblit et les germes, ces dangereux envahisseurs, tout comme les maladies peuvent y prendre pied. Une alimentation saine est donc essentielle à la santé. Le bon sens le dit… et la recherche scientifique le prouve. On sait maintenant que les lymphocytes B et T, les phagocytes et les lymphocytes NK, ces tueurs nés, ne peuvent lutter avec succès contre bactéries et virus sans être épaulés par les vitamines, minéraux, fibres et éléments phytochimiques que renferment les bons aliments. En voici une preuve de plus. Une étude américaine a découvert que les femmes âgées de 60 à 80ans qui s’alimentent sainement avaient une vitalité immunitaire comparable à celle de femmes ayant entre 20 et 40 ans. Cela venait confirmer ce que plusieurs études précédentes avaient proposé : même si des facteurs génétiques et environnementaux peuvent entamer la fonction immunitaire, il est possible de contrer ce déclin grâce à une bonne alimentation.Un grand nombre de problèmes de santé chroniques, insignifiants au départ, prennent de l’ampleur surtout à cause d’une mauvaise alimentation. Les carences nutritionnelles provoquées par de mauvaises habitudes alimentaires minent les défenses immunitaires et ouvrent la porte à la maladie. Or, la maladie accroît encore le besoin d’aliments immunostimulants. Les éléments nutritifs favorables à la santé aident la fonction immunitaire d’une façon qui se mesure – en augmentant le nombre des globules blancs au moment où l’organisme est le plus vulnérable aux infections. Si cette proposition évoque pour vous l’idée d’un « régime sévère et pénible », détrompez-vous.En matière de nutrition, nous avons tous eu notre lot de « non » et de « jamais ». Ici, on parlera de choix. Quand vous découvrirez tous les aliments savoureux qui sont en même temps bons pour la santé, vous verrez qu’il est facile d’avoir un régime immunostimulant que vous aimerez.
Superaliments ou suppléments?
Pourquoi rechercher des aliments qui sont bons pour vous quand vous pouvez tout bonnement avaler une pilule ? Les suppléments sont utiles, mais la façon la plus facile, la plus efficace et la moins chère de décupler votre immunité, c’est de manger des aliments immunostimulants qui fournissent vitamines, minéraux et autres substances connues – sans parler de celles qu’il reste encore à découvrir.Les scientifiques ont fait une découverte intéressante : on absorbe mieux les nutriments issus des aliments que ceux venus des pilules. Il se trouve aussi que certains aliments agissent en synergie – leurs effets sont meilleurs quand ils sont consommés ensemble. Par exemple, tomates, piments et ail – les ingrédients classiques de la sauce à la mexicaine – ont des effets plus puissants et donc plus bénéfiques quand ils sont absorbés simultanément et non séparément. Cette découverte donne du poids à l’assertion que les suppléments ne pourront jamais remplacer un régime alimentaire varié.Il y a une autre raison de préférer les aliments aux suppléments. La recherche montre qu’avec des suppléments, on peut abuser des immunostimulants, et notamment de la vitamine E. Prendre trop de ces nutriments peut déprimer l’immunité, en augmentant la vulnérabilité à la maladie. En plus d’aider votre organisme à combattre l’infection, les immunostimulants des aliments vous apportent bien d’autres bienfaits. Tout en intensifiant votre immunité, ils réduisent les risques de maladies cardiaques, d’accidents vasculaires cérébraux et de diabète. Un régime fondé sur des aliments végétaux et des quantités limitées de viande, de produits laitiers et d’aliments riches en gras est efficace contre le cancer, surtout si vous maintenez un juste équilibre entre calories et exercice.Un régime varié, riche en fruits et en légumes, tel est l’objectif à atteindre. Dans cette optique, voici nos « super stars », de véritables centrales d’énergie nutritionnelle, des sources étonnantes de substances phytochimiques pleines d’immunostimulants. Elles devraient être en tête de vos listes d’épicerie!
Avant de vous présenter les meilleurs superaliments pour votre santé, voici quelques définitions:
- Antioxydants : substances qui protègent des radicaux libres (ceux-ci attaquent les cellules et endommagent l’ADN).
- Acides gras essentiels : produisent et réparent les membranes cellulaires et donnent des prostaglandines dont l’effet se fait sentir dans tout l’organisme. ils sont dits « essentiels » parce qu’ils ne proviennent que des aliments.
- Isoflavones : principalement issus du soja, ils peuvent modifier l’action des vrais œstrogènes dans le corps.
- Éléments phytochimiques : molécules issues des plantes, susceptibles de prévenir ou de combattre la maladie.
- Phytonutriments : substances biologiquement actives nécessaires à la vie, comme l’acide ascorbique et le bêta-carotène, formes végétales des vitamines C et A.
Décrié à tort pour sa richesse en graisses, son taux élevé d'acides gras mono-insaturés en fait un aliment cardio-protecteur.
1. IL augmente le niveau de bon CHOLESTÉROL
2. IL RALENTIT LE VIEILLISSEMENT CELLULAIRE
Sa teneur élevée en tanins (proanthocyanidines), caroténoïdes (notamment lutéine) et provitamine A, vitamines du groupe B, C et E, lui confère des qualités antioxydantes. Ses matières grasses facilitent aussi l'absorption des antioxydants des autres aliments.
3. IL RÉGULE LA TENSION ARTÉRIELLE
Grâce à sa concentration en sels minéraux comme le magnésium, le phosphore, le cuivre, le fer et surtout le potassium (550 mg/100 g).
4. IL PROTÈGE LA PEAU
La forte présence de vitamine B5 (acide pantothénique) et vitamine E améliorent aussi la qualité de l'épiderme.
5. IL SE DIGÈRE FACILEMENT
Outre son index glycémique bas (inférieur à 10) et sa richesse en fibres (7 g/100 g), cet aliment très alcalinisant distribue rapidement tous ses nutriments à l'organisme.
Comment l'utiliser?
le mieux c'est l'avocat bio cru, non traité après récolte. Il faut juste l'arroser d'un jus d'agrumes (citron, orange) pour éviter que sa chair noircisse.
L'huile d'avocat connue pour son usage cosmétique. Elle convient aussi à la cuisine, en assaisonnement ou en cuisson, elle supporte les températures élevées (270°C).
Myrtilles et petits fruits rouges
La myrtille est parmi l’un des meilleurs antioxydants. Elle peut offrir une protection contre certains cancers et contre les maladies cardiaques.
Les anthocyanines, pigments qui donnent leur couleur aux myrtilles, ont de puissantes propriétés immunostimulantes. Comme ce sont des antioxydants, les anthocyanines protègent les capillaires (minuscules vaisseaux sanguins) contre les oxydants. Cela accélère le flux sanguin dans les canaux qu’empruntent plusieurs lymphocytes pour se rendre là où l’organisme a besoin d’eux. Cet effet antioxydant aide aussi à maintenir une bonne circulation de la lymphe qui transporte les lymphocytes dans son propre réseau de canaux. Qui plus est, les myrtilles sont riches en tanins concentrés, substances astringentes qu’on trouve aussi dans le thé. Selon des chercheurs de l’université Rutgers du New Jersey, ces tanins empêchent la bactérie E. coli d’adhérer aux parois des voies urinaires et de les infecter. Les scientifiques croient que les tanins inhibent la croissance des organes qui produisent cette adhérence. Les tanins renferment aussi des substances appelées catéchines qui constituent un bouclier contre certains cancers.
Une portion de 100 g de myrtilles fraiches fournit presque le double de l’apport nutritionnel quotidien moyen d’antioxydants recommandé.
Selon l’université Rutgers, une poignée par jour (ou de canneberges, leurs cousinses) aide à prévenir les infections des voies urinaires et à protéger la santé.
Mettez des myrtilles fraiches dans la salade de poulet ou de crevettes. Ou ajoutez-en des surgelées ou déshydratées dans la pâte à crêpes ou la pâte à muffins.
Si vous nn'aimez pas ça ? D’autres petits fruits – fraises, mûres, framboises – vous apportent les mêmes substances phytochimiques anticancéreuses. Comme les myrtilles, ils sont riches en fibres (les petits pépins) et en acide ellagique dont d’anciennes études ont montré qu’il retardait l’éclosion du cancer. Cela expliquerait en partie pourquoi les recherches de la Harvard School of Public Health portant sur 1 271 personnes ont avancé que les amateurs de fraises sont moins exposés au cancer.
Les noix de cajou
Les noix de cajou sont pleines de bon gras, de fibres, de vitamines B et d’acide folique. Idéales pour combler la faim, elles peuvent contribuer à faire perdre du poids dans le cadre d’une alimentation équilibrée et se retrouvent ainsi parmi les meilleurs superaliments.
N’hésitez pas à intégrer d’autres types de noix à votre alimentation, comme des noisettes, amandes ou arachides, car elles présentent de nombreux avantages santé. Elles sont pleines de « bons » gras qui combattent les maladies cardiaques. Ces gras sont même réputés aider à réduire l’insulinorésistance et rendre la glycémie plus facile à contrôler.
Les noix sont aussi l’une des meilleures sources alimentaires de vitamine E, un antioxydant qui protège les cellules et peut aider à prévenir les lésions nerveuses et oculaires. Les noix sont riches en fibres et en magnésium, bénéfiques au contrôle de la glycémie. Des études suggèrent que les ajouter à votre alimentation peut même vous aider à perdre du poids.
Parce que les noix sont riches en calories, cependant, il faut faire preuve de modération.
L’ail, un superaliment à consommer davantage!
L’ail compte de nombreux bienfaits pour votre santé. On le considère comme un superaliment car il est riche en allicine, un antioxydant qui peut aider à réduire les risques de cancer.
Les amateurs d’ail adorent son goût piquant. Ceux qui pensent à leur santé devraient en faire autant. Plusieurs éléments chimiques qui lui donnent son parfum aideraient à prévenir le cancer en inhibant la formation de certains carcinogènes qui endommagent l’ADN. L’ail peut également stimuler la production d’éléments appartenant au système immunitaire : l’interleukine-2, qui nécrose les tumeurs, et l’interféron gamma – substances utilisées dans les thérapies fondées sur l’immunité.
Le jus d’ail frais peut tuer divers micro-organismes. De petites études ont évoqué ses effets bénéfiques sur la santé. Selon d’autres études, la consommation de grandes quantités d’ail broyé peut abaisser les risques de cancer du côlon et de l’estomac de 35 et 50 p. 100 respectivement. Vu la diminution du nombre de cancers de l’estomac chez les personnes qui mangent de l’ail, on peut penser qu’il renferme des composés qui inhibent la croissance des bactéries Helicobacter pylori, étant donné que les ulcères gastriques semblent favoriser le cancer de l’estomac.
Combien d’ail devez-vous manger pour profiter de ses bienfaits? On en a observé les bienfaits chez des personnes qui mangent de 5 à 18 g (soit deux à six gousses) d’ail cru ou à peine cuit par semaine. (L’excès de cuisson détruit les enzymes bénéfiques.) Mettez de l’ail dans les sautés, les sauces, les ragoûts et les soupes, ou choisissez ses proches cousins – échalotes, oignons, ciboulette ou poireau. Attention à l’ail en comprimés : quelques produits renferment peu d’ingrédients actifs.
Même si certaines thérapies folkloriques conseillent d’appliquer de l’ail broyé sur la peau, n’en faites rien : il peut causer de sévères irritations. Rôtissez des bulbes d’ail et tartinez-les sur du pain.
Le gingembre
Digestive et stimulant la libido, cette racine venue de Chine est un anti-inflammatoire excellent contre les douleurs arthrosiques.
1 SOULAGE LES ARTICULATIONS
Parce qu'il bloque la production de prostaglandines, hormones précurseurs de mécanismes inflammatoires, le gingembre calme les douleurs rhumatismales, musculaires et articulaires en cas d'arthrite, entorse, tendinite ou sciatique.
2 ATTÉNUE LA NAUSÉE
L'OMS a reconnu son utilité pour traiter les nausées (grossesse, chirurgie, chimio...). Le gingérol et le shogaol de la plante réduisent les mouvements de l'estomac.
3 APAISE LA DIGESTION
Il aide à digérer en diminuant gaz et spasmes et maintient la flore intestinale en bon état. Utile aussi pour prévenir les ulcères gastriques dus à l'aspirine ou à l'ibuprofène.
4 LUTTE CONTRE LE CONCERT
Anti-inflammatoire et antioxydant, il est jugé bénéfique, à titre préventif, contre certains cancers (côlon, intestin, ovaire).
5 ENTRETIEN LE CERVEAU
Il protège des accidents neurologiques dont la maladie d'Alzheimer. Il améliore les capacités cognitives et augmente considérablement la mémoire.
L’huile d’olive
L’huile d’olive est la pièce maîtresse de la diète méditerranéenne, dont les adeptes sont en meilleure santé et vivent plus longtemps que ceux qui suivent un régime alimentaire basé surtout sur la viande.
En effet, l’huile d’olive est remplie de « bonnes » graisses qui taillent en pièces le risque de crise cardiaque et aident à stabiliser la glycémie. Ces huiles réduisent même l’insulinorésistance. De plus, l’huile d’olive renferme des polyphénols ; ceux-ci activent les enzymes de phase II qui rendent les substances nocives solubles dans l’eau et donc susceptibles d’être excrétées dans l’urine ou la bile.
D’ailleurs, les taux de cancer du côlon et du sein sont élevés en Amérique du Nord, alors qu’ils sont bas en En Italie et en Grèce. On attribue ceci en partie à la popularité de l’huile d’olive dans ces deux pays européens. Dans les publications scientifiques, on établit également un lien entre une détoxication entravée et certaines maladies comme le cancer, la maladie de Parkinson et le syndrome de fatigue chronique. L’huile d’olive renferme enfin surtout des gras monoinsaturés, qui sont plus stables que d’autres gras et moins susceptibles de favoriser la production de composés cancérigènes.
Le poivron rouge
Le poivron rouge est une bonne source de vitamine C. Un demi-poivron rouge frais vous fournira votre dose requise quotidienne de vitamine C! Grignotez-en des lamelles crues ou ajoutez-en à vos sautés.
La cannelle, une épice superaliment
La cannelle est considérée comme un superaliment notamment car elle permet de réduire votre glycémie.
Les composants de la cannelle aident l’organisme à utiliser l’insuline de façon plus efficace. Une étude récente a montré que, chez les personnes atteintes de diabète, ½ c. à thé par jour de cannelle suffit à faire baisser considérablement le taux de sucre sanguin. Alors, allez-y et ajoutez de la cannelle en poudre à votre pain de blé entier, votre gruau, vos pommes au four, ou encore à des plats de poulet. Ou alors, mettez un bâton de cannelle dans l’eau chaude pour faire une tasse de thé à la cannelle, apaisante et curative.
Le chou frisé,
des feuilles remplies de vie
Le chou frisé, aussi connu sous le nom de kale, est une mine d’or de nutriments. Une seule portion contient plus de 100 % de la quantité quotidienne de vitamine C et A recommandée. Il contient aussi beaucoup d’antioxydants et plus de cinq fois la portion recommandée quotidiennement de vitamine K par portion. Ses feuilles vertes sont aussi remplies de fibres alimentaires et de minéraux essentiels comme le fer, le calcium, le magnésium et le phosphore.
Le kale se mange comme n’importe quel autre légume vert. Il peut être mangé cru ou cuit, incorporé à des salades, à des sautés, à des soupes et même à des smooties.
La baie d’açaï
L’açaï est une baie poussant au Brésil qui, selon des études publiées dans le Journal of Agricultural and Food Chemistry, contient un cocktail d’antioxydants. De plus, l‘açaï est reconnu pour donner un surplus d’énergie, améliorer la digestion et le sommeil, régénérer la peau et aider à l’élimination des toxines.
L’açaï contient beaucoup d’antioxydants, d’acides aminés et d’oméga-3. Les oméga-3 peuvent être bénéfiques contre de nombreux maux tels que les maladies cardiaques, le diabète et la dépression.
Intégrez l’açaï dans votre boisson fouettée du matin ou dans une salade de fruits. Il peut être difficile d’en trouver, mais les magasins d’alimentation naturelle vendent souvent de nombreux jus qui en contiennent.
Le cacao
Le cacao contient des molécules complexes – notamment des amines bioactifs comme la sérotonine et la dopamine – qui sont de puissants composés antidépresseurs. On y trouve aussi de la phényléthylamine qui favorise l’activité cérébrale.
Il contient aussi de puissants composés antioxydants, des polyphénols, qui auraient des effets positifs sur le métabolisme et l’appareil cardiovasculaire.
Une tablette de 40 g de chocolat noir renferme à peu près la même quantité d’antioxydants que 150 ml de cabernet. Des tests menés au Japon sur des échantillons de sang humain ont révélé que les antioxydants du chocolat éliminent des éléments chimiques qui attaquent les cellules et stimulent la fonction immunitaire. Plus récemment, le British Medical Journal rapportait que les personnes qui mangent régulièrement du chocolat vivent un an de plus que ceux qui s’en abstiennent.
Plusieurs études suggèrent que les polyphénols du chocolat réduisent la tension artérielle, améliorent la sensibilité à l’insuline, ont une forte capacité antioxydante. Une autre étude a montré que le chocolat noir aidait à faire diminuer le risque de coagulation sanguine, ce qui abaisse donc le risque d’accident vasculaire cérébral et de crise cardiaque.
« Les bienfaits la santé sont beaucoup plus importants dans le chocolat noir qui est le plus proche de sa source, la fève de cacao, note David Wolfe, auteur de Eating for Beauty et de Naked Chocolate. Optez graduellement pour un chocolat avec un taux de plus en plus élevé en cacao : c’est un peu amer, mais on s’y fait rapidement. »
Enfin, un petit morceau de chocolat noir à la fin du repas aide à contrôler les fringales et vous aide à ne pas faire d’excès de sucreries.
La baie de goji
La baie de goji pousse dans l’Himalaya et elle est considérée comme l’un des meilleurs superaliments au monde. Ce petit fruit rouge qui ressemble à un raisin est utilisé dans la médecine chinoise depuis plus de 2 000 ans.
On a fait beaucoup de recherches au sujet des bienfaits des baies sur la santé, les performances et les maladies humaines. Cette baie sort du lot pour une raison supplémentaire: elle contient des protéines, ce qui n’est pas courant pour un fruit!
De plus, la baie de goji fournit un bon mélange d’hydrates de carbone, de protéines, de lipides et de fibres, ce qui en fait un excellent ajout à votre régime.
Le jus de baies de goji est désormais plus répandu et peut se trouver dans la plupart des magasins d’alimentation naturelle.
La tomate
Les tomates sont riches en lycopène, substance qui peut aider à diminuer le risque de maladie cardiaque et de cancer du sein, des poumons et de la prostate. La cuisson des tomates active le lycopène, c’est pourquoi le coulis de tomate et la sauce tomate sont particulièrement bénéfiques.
Le lycopène est un puissant antioxydant, qui leur donne leur magnifique pigment rouge, a clairement démontré qu’il défendait l’organisme contre le cancer. Les tomates ne le cèdent qu’aux carottes comme source de bêta-carotène, qui fait partie de la famille des caroténoïdes phytochimiques. Ce sont aussi d’excellentes sources de quercétine et de kaempférol, des flavonoïdes qui inhibent la croissance des cellules cancéreuses.
Dans une revue de 72 études publiée dans le Journal of the National Cancer Institute, Edward Giovannucci, M.D., chercheur à la Harvard Medical School, concluait que les hommes qui mangent des tomates étaient moins exposés au cancer de la prostate. Des études semblables ont montré qu’un haut taux de lycopène inhibe les cancers du poumon, du pancréas et du système digestif etréduit les risques de maladie cardiaque.
Le lycopène est utile aux femmes aussi. Quand des chercheurs ont mesuré le taux de lycopène dans les tissus mammaires de 109 femmes, ils ont trouvé que celles chez qui ce taux était élevé couraient moins de risques d’avoir le cancer du sein. De nouveaux effets anticancéreux ont été révélés quand des chercheurs de l’Université de Milan ont soumis des jeunes femmes en bonne santé à un régime sans tomates pendant trois semaines, puis riche en tomates pendant trois autres semaines. Durant ces trois dernières semaines, le taux de lycopène dans leur sang a augmenté et les dommages à l’ADN dans les cellules lymphatiques ont diminué de 33 p. 100.
Comme le lycopène est soluble dans le gras, il s’assimile mieux quand les aliments qui en renferment sont préparés ou consommés avec un peu de gras. Autrement dit, la pizza arrosée de sauce tomate est préférable aux tomates crues sans huile. Dans le cadre d’une étude, des volontaires ont mangé soit une fausse pizza faite de pain, de concentré de tomate et d’huile de maïs ou bien des tranches de tomates sans huile. Plusieurs heures après le repas, le taux de lycopène de ceux qui avaient mangé de la pizza était deux fois et demie plus haut que celui des autres.
De la même façon, quand des chercheurs de l’Université de Californie à Los Angeles ont soumis des patients atteints du cancer de la prostate à un régime à haute teneur en fibres comportant un peu de gras et 180 ml de jus de tomate et légumes, ils ont constaté « une hausse très significative » de lycopène et autres éléments phytochimiques dans leur sang. Les tomates contiennent aussi des vitamines A, C et E, et du potassium.
Le chou-fleur et le chou de bruxelles
Cela va peut-être vous surprendre, mais les experts prédisent que le chou-fleur devrait bientôt dépasser le chou frisé dans la cote de popularité des super-aliments. Cette crucifère représente une excellente source de vitamine C. On retient également des recherches que le chou-fleur contient des éléments phytochimiques qui aident l’organisme à éliminer le surplus d’estrogène. C’est un excellent substitut à la pomme de terre si vous essayez de diminuer les glucides.
Pour leur part, les choux de Bruxelles regorgent de composés anti-cancérigènes qui évacuent les carcinogènes et pourraient même enrayer le processus de croissance des tumeurs.
Le riz noir
Selon le Whole Grains Council, le riz noir contient un taux d’antioxydants (des anthocyanes pour être plus précis) six fois supérieur à celui des variétés courantes de riz brun ou blanc et comparable à celui des bleuets. On croit généralement que les anthocyanes ont des effets positifs sur la santé cardiaque.
